投稿者: uv_care

認知療法（にんちりょうほう、Cognitive therapy）とは、アーロン・ベックが発案した療法である。

人が成長するにつれ固定的なスキーマが形成され、それに基づいて歪んだ思考方法や考えが自然に浮かぶ自動思考が起こっており、そうした認知の歪みに焦点を当てて、認知を修正することで症状が改善されるとされる心理療法である。

認知療法はもともと、うつ病の治療方法であった。うつ病患者の認知、ものの見方や考え方の歪みに着目して、それを現実のものに修正することによって、うつ病そのものを治療しようとしたのが認知療法である。

最近では、認知、感情、行動が悪循環をなすというモデルに修正され、実際の治療方法としては、行動療法的な方法も取り入れられ、認知療法と行動療法は、特徴に違いはあるものの、車の両輪のように発展し、認知行動療法というように総称されるようにもなってきている。

イギリスの国立医療技術評価機構（NICE）の臨床ガイドラインでは、うつ病、PSTD、強迫性障害の適応に認知行動療法を含めている。また、アメリカの民間の保険会社も認知療法の治療効果を承認している。

そのほか、学業や仕事などの目標達成、薬物（アルコールやニコチンなどを含む）依存症、不安障害、双極性障害、自尊心の低さ、さまざまな恐怖症、統合失調症、薬物乱用などに効果的であるとされている。

2013年5月18日にDSM-5が発表された。

基本的には、このDSM-5発表の後に刷られたものがのぞましい。

例 「標準精神医学6版」医学書院 2015年3月    など

精神医学ハンドブック7版 2010年  山下 格

これは北海道大学のシラバスにもある定評のある名著である。

スマホ依存症の深刻さ

スマホ依存（Smartphone addiction）は、脳機能やメンタルの不調を招くことが明らかになっています。
近年、長時間、スマートフォンを使ってしまういわば「スマホ依存症（Smartphone addiction）」が、若い世代を中心に増えてきました。
スマホ依存症は、単に時間を無駄遣いしてしまうだけでなく、脳機能やメンタル面の不調を抱えている場合が極めて多いということです。

スマホ依存を、単なる生活習慣の乱れだと甘く見てはいけないということです。
うつ病などの他のメンタル疾患を併設し、ストレス性の脳機能の不調が潜んでいる場合が多いことも明らかになっています。
実際、スマホのこういった問題点が、イリノイ大学（シカゴ）などの研究でも立証されているのです。

スマホ依存症になてしまった場合、脳機能の問題そのものを治療しないと、スマホ依存から脱却できないのです。
また、放っておくと、うつ症状が悪化していき、メンタル疾患が悪化することにもなりかねません。

もちろん、スマホを使用している方のすべてが「スマホうつ」だということではありません。
しかし、メンタルの不調を伴っている場合は、「スマホうつ」などの可能性をしっかりチェックすることが必要です。

また、スマホ依存と「うつ病」は、相互に関係していて、メンタルの不調の悪循環をもたらします。

軽いストレスから、スマホ依存になり、またそのことによるストレスが、さらにスマホ依存になり、本格的なストレス性の脳機能不全が、さらにスマホ依存を進行させてしまうのです。

この悪循環によって、やがてスマホ依存症やうつ症状になってしまい、これが現在急増している「スマホうつ」なのです。

スマホ依存症の解決策

これほどまでに深刻なメンタル的な悪化を招く「スマホ依存症」ですが、たった１つ極めて即効性があり、シンプルな解決策があります。

それは、携帯ショップに行って速やかにスマホの契約を解除する、という方法です。

スマホ依存症を早い段階で予防することが今後重要になってくると思います。スマホを解約し、ガラケーに戻してみるのも１つの案ですね。

いたってシンプルなこの方法を試してみてはいかがでしょうか？

 

タバコはがんや脳梗塞、心筋梗塞などの三大疾患や、その他多くの身体疾患の原因となります。これは誰もが理解をしていることだと思います。

喫煙は、精神的にもにも悪影響をきたす可能性が高いと考えられています。つまり、タバコを吸う人は、非常にうつ病になりやすいということが現代医学で証明されているのです。

そのため、精神的にも健康で過ごしたいと考えるのであれば、できる限りタバコは止めた方が良いでしょう。

うつ病などの精神疾患で加療中の方も、禁煙をした方が病気の治りが良くなると考えて間違いありません。

しかし、タバコと精神の関係というのはとてもシンプルで、短期的な経過だけを見れば、タバコを吸った方が気持ちが落ち着く事もあるのですが、長期的な経過を見れば、タバコを吸う事で精神的に悪影響を来たす可能性の方が高いのです。

喫煙とメンタルヘルスの関連を調べた研究は、アメリカのワシントン大学やイギリスのバーミンガム大学などとてもたくさんの研究機関から発表されています。

「禁煙することで精神状態は改善し、喫煙はうつ病などの精神疾患の発症率を上げる。」

このことは精神医学的に立証されているのです。

禁煙をするメリットは計り知れないと思います。

みなさんもぜひタバコをやめてみてはいかがでしょうか？

 

一定のリズムで筋肉を収縮させたり弛緩させたりし同じ動作を繰り返す運動をリズム運動と言います。

リズム運動をするとで、セロトニン神経が活性化し、脳内のセロトニンが増加することが分かっています。

身近なリズム運動で言えば「歩行」、「咀嚼」、「呼吸」等になります。デスクワークが中心の生活の人は、運動する時間をつくり、できるだけリズム運動を取り入れて、脳内のセロトニンを増やしましょう。

リズム運動を行うことでセロトニンの分泌が促進されます。

このセロトニンは、私たちの気分やメンタルの状態を大きく左右する神経伝達物質です。

つまり、セロトニンが不足すると、不安や憂うつな気持ちが強くなり、イライラして怒りの感情が大きくなるなどの状態になります。

逆を言えば、リズム運動によってセロトニンを増やすことでストレスに負けないメンタリティの強化やうつ病や不安障害にも効果があります。

このリズム運動は、有酸素運動全般が当てはまるのですが、ランニングやジョギングなどはリズムを意識してテンポ良く走る事でセロトニン増加につながります。

またスピードは上げすぎず、疲れない程度に行うことがポイントです。

日中にリズム運動を行うことで、日光を浴びることにもなり、セロトニンを増やすには大きな効果を期待できます。

ジョギングは定番のリズム運動で、とくに意識しなくてもリズム感が生まれやすいです。走るスピードによりますが、リズムもとりやすく、セロトニン神経を鍛える高い効果が見込めそうです。

また、朝にジョギングをすれば太陽の光を浴びることになり、セロトニンの生成がうながされるので一石二鳥です。

朝日を浴びながらジョギングをして、そのあとは朝食でトリプトファン、ビタミンB6、糖分をしっかり摂ることをやればセロトニンの量は間違いなく増えます。

「噛む」こともセロトニンを増やす

咀嚼（そしゃく）のリズム運動といって、噛むという行為も非常にいいことが分かっています。よくスポーツ選手が試合中に、ガムを噛んでいますよね。あれは、噛むというリズム運動によってセロトニンの分泌が盛んになり、ネガティブな気持ちや不安な気持ちを解消するという目的もあるのです。

他には、カラオケも、息を吐くという腹筋のリズム運動になるので良いことが分かっています。30分間ほどの一人カラオケなども効果があります。

リズム運動を取り入れて、セロトニンを増やすことによってメンタル疾患を予防する効果もあります。

特にうつ病や不安障害などには大きな効果がありますので、ぜひリズム運動を実践してみましょう！

葉酸は、1941年にホウレンソウの葉から発見されました。そのため、ラテン語で「葉」を意味する「folium」から「folic acid＝葉酸」と名付けられました。

葉酸の効果

近年の研究で、葉酸は細胞の中で、動脈硬化の危険因子であるホモシステインと呼ばれるアミノ酸を、血液中のコレステロール値を下げることで知られるメチオニンと呼ばれるアミノ酸に変換する反応を助ける働きもあることが明らかになりました。

ホモシステインは、新たな動脈硬化性疾患の危険因子として注目されている物質。葉酸やビタミンB12、ビタミンB6はホモシステインの産生を抑制することがわかっています。最新の研究では、これらのビタミン摂取による血中ホモシステイン値の低下が、虚血性心疾患の予防につながると大きな期待が持たれています。

2017年現在、葉酸の過剰摂取による疾患は認められていません。
たとえ、必要摂取量を多少超えててしまっても、葉酸は水溶性ビタミンなので、過剰分は尿の中に排出されてしまいます。
敏感にならず、積極的に摂取することが大切です。

赤血球の生産を助ける葉酸の不足は、生活習慣病などの心血管系疾患や、悪性の貧血（巨赤芽球性貧血）を引き起こす原因のひとつとされています。
また、細胞の産生を助けるそのはたらきから、細胞分裂の盛んな箇所で欠乏症状が現れやすいことが知られています。代表として、免疫機能減衰、消化管機能異常などがあげられます。

このほか、お酒を大量に飲む人、アスピリンや避妊薬のピルを飲んでいる人も欠乏しやすくなるので、十分な摂取を心がけましょう。
お母さんや赤ちゃんだけでなく、葉酸は、人の体にとって必要な栄養素なのです。

「葉酸」が多く含まれる食品

葉酸は、ほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜に多く含まれています。
その他にも、レバーや豆類など、日常、口にするものから摂ることができます。
しかし、水・熱・光に弱いため、調理で栄養を損失してしまうことが多く、ふだんからこれらの食材を食べていても、不足がちになってしまいます。

葉酸の栄養所要量は、推定平均必要量が 200 μg、推奨量が 240 μg、上限量が 1,000 μg（いずれも成人男女）とされています。（ラングマン人体発生学第10版）ただし、妊娠期および授乳期にはさらに推定平均必要量として +170 μg、+80 μgを、推奨量として +200 μg、+100 μg を付加することが目安とされています。

また、厚生労働省は、妊娠を計画している女性に望ましい量は1日400μg、妊婦への推奨量は440μgとしています。
葉酸400μgを摂るには、ほうれん草なら約200g、1把分に相当します。

食材や献立、また調理法を工夫し、葉酸を十分にとれる食事を目指しましょう。

日光浴をすることでセロトニンを活性化する

太陽光の紫外線はしみやしわなど美肌や健康にはデメリットがあるというのは正しい情報なのですが、紫外線を適度に浴びる事は、美肌にも健康にも大切なことなのです。

たまには、日焼け止めなしの日光浴が効果的です。自律神経を整えるためにも太陽の光は必要不可欠なのです。

脳から分泌される睡眠ホルモンであるメラトニンは、セロトニンが原料となっており、日中に太陽光を浴びてセロトニンを作ることが、体内時計や自律神経を正常な状態にするためには重要であるとされています。ストレスやうつの症状を防ぐためにも、太陽の光を浴びることが大切ですから、日焼けが嫌だからといって、いたずらに太陽の光を避けることは精神衛生上も好ましくありません。

日陰でも30分ほど日光浴すれば効果があります。
とはいえ、ビタミンDやセロトニンの活性化ために無理にでも夏の炎天下の太陽の光を浴びなければいけない、という訳ではありません。実は、ビタミンD、セロトニンともに、太陽の光を浴びると言っても、「日焼けをするほどの本格的な日光浴」が必要なのではなく、日本が位置する緯度を鑑みた場合、夏の場合は約30分間日陰で過ごせば、平均的な食生活で摂取するビタミンDと合わせれば充分ですし、セロトニンの分泌量も問題ありません。
ただし、冬の紫外線が弱い時期は高緯度地域ほど太陽光を長く浴びる必要があり、例えば札幌であればおよそ76分ほどの日光浴が必要になるそうです（国立環境研究所と東京家政大学の共同研究による）。

どうしても、日光浴と聞くと、真っ黒に日焼けをしてしまうようなイメージを抱いてしまい、肌の老化の原因となる思いがちですが、セロトニンを活性化し、健康のための日光浴はより手軽であるので、木陰で気持ちよくリラックスして太陽の光を浴びるのが良いですね。

日焼け止めには、肌へ塗るクリーム・ローションなどの他に、サプリメントとして飲むタイプのものがあります。

飲む日焼け止めとは、その名の通り飲むことで体の中から紫外線ダメージを防ぐ効果のあるサプリメントです。

紫外線を浴びると肌がやけどをして、老化してしまいます。

それは紫外線を大量に浴びると体の中で「活性酸素」が発生し、肌を強く酸化させるからです。

この「活性酸素」の大量発生がシミやしわなどの老化現象を引き起こす原因となります。

活性酸素を大量に発生させないためにはまずは紫外線を大量に浴びないことです。

そして、活性酸素に対抗できる「抗酸化力」のあるものを取り入れることも効果的な紫外線対策となります。

その視点でできたものが抗酸化力を高めた成分が入っているサプリメントタイプの飲む日焼け止めです。

また、飲む日焼け止めと塗るタイプのものを組み合わせることでより大きな効果を発揮するのです。

飲む日焼け止め【ヘリオケア 公式サイト】