ビタミンＣは基本的に野菜や果物に多く含まれています。
しかし 、「水に溶けやすく、熱に弱い」 という性質があって、水洗いをしたり、火を通す調理をしたりすると、ビタミンＣの効果が失われてしまいます。また、冷蔵庫で保存している間にもビタミンＣはどんどん減っていきます。ですので、新鮮なうちに、あまり水洗いをしないで、生で食べるというのが、少しでも多くのビタミンＣを摂るためのポイントです。
それでは、代表的な食べ物100g中にどのくらいビタミンＣが含まれているのかみていきましょう。
ビタミンＣの多い食べ物
赤ピーマン 170ｍｇ
芽キャベツ 160ｍｇ（加熱後110ｍｇ）
黄ピーマン 150ｍｇ
パセリ 120ｍｇ
ブロッコリー120ｍｇ（加熱後54ｍｇ）
ケール 81ｍｇ
ゴーヤ （加熱後76ｍｇ）
じゃがいも 35ｍｇ
さつまいも 29ｍg
アセロラ 1700ｍｇ
グァバ 220ｍｇ
ゆず（果皮）150ｍｇ
レモン（全果）100ｍｇ
柿 70ｍｇ
キウイフルーツ 69ｍｇ
いちご 62ｍｇ
ネーブルオレンジ 60ｍｇ
デコポン 53ｍｇ
パパイヤ 50ｍｇ
レモン（果汁）50ｍｇ
バナナ 16ｍｇ
緑茶（茶葉） 260ｍｇ（抽出された後のお茶は19ｍｇ）
焼き海苔 210ｍｇ
乾燥わかめ 27ｍｇ
ビタミンＣの効率的なとり方
ビタミンＣは、たんぱく質が体内でコラーゲンを合成するときに必要な成分ですので、たんぱく質と一緒に摂るとコラーゲンを活発に生成して、丈夫な骨、粘膜、筋肉を作り、美肌にも効果を発揮します。たんぱく質の多い良質な肉類とビタミンＣの多いパプリカをサラダで食べる、といった方法がおすすめです。
高い抗酸化作用のあるビタミンＥは、体内でいち早く活性酸素と結びついて細胞の酸化を防ぐはたらきがありますが、結びついたあとのビタミンＥは抗酸化力を失ってしまいます。しかし、ビタミンＣには、その抗酸化力を再生するはたらきがあるので、ビタミンＣとビタミンＥを一緒に摂取することで抗酸化力をより一層効果的なものにすることができます。ビタミンＥが豊富なアーモンドなどでドレッシングを作って、ビタミンＣの豊富な野菜のサラダにかけるのもおすすめです。
また、野菜や海藻類に多く含まれる鉄分の非ヘム鉄とビタミンＣを一緒に摂ることで、ヘム鉄へと還元して、鉄分の吸収効果を高めるはたらきがあります。非ヘム鉄の豊富な小松菜やひじき、大豆や海苔を食べるときに、一緒にビタミンＣが豊富なフルーツや生野菜も摂るようにしましょう。
このようにビタミンＣはいろんな栄養素の補助的役割を果たし、それぞれの効果をさらに高める大切な栄養素です。上手に摂取して若さと健康を保っていきましょう。